Telesna aktivnost po porodu: Priročnik za novopečeno mamo

Razumevanje poporodnega okrevanja

Poporodno obdobje, običajno definirano kot prvih šest tednov po porodu, je čas pomembnih fizičnih in hormonskih sprememb. Vaše telo potrebuje čas, da si opomore od nosečnosti in poroda. Ključnega pomena je, da poslušate svoje telo in se izogibate prehitremu pritisku, prezgodaj.

Ravni hormonov, zlasti estrogena in progesterona, po porodu močno nihajo. Ti premiki lahko vplivajo na vaše razpoloženje, raven energije in celo na vaše sklepe. Bodite potrpežljivi do sebe in priznajte, da vaše telo trdo dela, da bi si opomoglo.

Poporodna izkušnja vsake ženske je edinstvena. Dejavniki, kot so vrsta poroda (vaginalni ali carski rez), kakršni koli zapleti med nosečnostjo ali porodom in vaše splošno zdravje bodo vplivali na vaš časovni okvir okrevanja.

Prednosti poporodne vadbe

Ustrezna telesna aktivnost po porodu prinaša številne koristi za novopečene matere. Ne gre le za izgubo teže dojenčka; gre za izboljšanje vašega splošnega počutja.

• Izboljšano razpoloženje in manjše tveganje za poporodno depresijo: vadba sprošča endorfine, ki izboljšajo razpoloženje. Redna aktivnost lahko pomaga ublažiti simptome poporodne depresije in tesnobe.
• Povečane ravni energije: čeprav se morda zdi protislovno, se vadba dejansko lahko bori proti utrujenosti. Izboljša prekrvavitev in pomaga telesu učinkoviteje delovati.
• Okrepljene mišice jedra in medeničnega dna: Nosečnost in porod lahko oslabita te mišice, kar povzroči bolečine v hrbtu, urinsko inkontinenco in druge težave. Ciljne vaje lahko pomagajo obnoviti moč in funkcijo.
• Uravnavanje telesne teže: vadba pomaga pri kurjenju kalorij in lahko pomaga pri vrnitvi na težo, ki ste jo imeli pred nosečnostjo.
• Zmanjšano tveganje za kronične bolezni: poporodna vadba lahko zmanjša tveganje za razvoj stanj, kot sta gestacijski diabetes in kardiovaskularne bolezni pozneje v življenju.
• Boljši spanec: redna telesna aktivnost lahko izboljša kakovost spanja, kar je še posebej pomembno za novopečene starše, ki jim primanjkuje spanca.

Kdaj lahko začnete z vadbo?

Čas za nadaljevanje telesne dejavnosti je odvisen od posameznih okoliščin. Kot splošno vodilo lahko začnete z nežnimi vajami kmalu po porodu, če nimate zapletov.

Pri ženskah, ki so imele vaginalni porod brez zapletov, lahko lahke dejavnosti, kot sta hoja in nežno raztezanje, pogosto začnejo v nekaj dneh. Vendar pa je ključnega pomena, da poslušate svoje telo in prenehate, če občutite bolečino ali nelagodje.

Če ste imeli carski rez, boste morali počakati dlje, preden se boste lotili bolj napornih dejavnosti. Zdravnik vam bo verjetno priporočil, da počakate vsaj šest tednov, da se rez pravilno zaceli. Vedno upoštevajte posebna navodila svojega zdravnika.

Varne poporodne vaje

Pomembno je, da začnete počasi in postopoma povečujete intenzivnost in trajanje vadbe. Osredotočite se na vaje, ki ciljajo na mišice jedra, medeničnega dna in hrbtne mišice.

• Hoja: Hoja je odličen način za lažjo vrnitev k vadbi. Začnite s kratkimi sprehodi in postopoma povečujte razdaljo in tempo.
• Vaje za medenično dno (Keglove): Te vaje krepijo mišice, ki podpirajo vaš mehur, maternico in danko. Stisnite mišice, kot da bi ustavili pretok urina, zadržite nekaj sekund in spustite.
• Diafragmatično dihanje: vaje za globoko dihanje lahko pomagajo sprostiti mišice in izboljšajo stabilnost jedra.
• Nežno raztezanje: raztezanje lahko pomaga izboljšati prožnost in zmanjša mišično napetost. Osredotočite se na razteze, ki ciljajo na hrbet, ramena in noge.
• Nagibanje medenice: Te vaje pomagajo okrepiti trebušne mišice in izboljšajo držo. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nežno nagnite medenico proti stropu, nato jo sprostite.
• Spremenjene deske: Začnite na rokah in kolenih, nato spustite podlakti na tla. Držite hrbet vzravnan in vključite mišice jedra. Zadržite nekaj sekund, nato spustite.

Vaje, ki se jim je treba izogibati (na začetku)

Nekaterim vajam se je treba izogibati ali jih spremeniti v zgodnjem poporodnem obdobju. Sem spadajo dejavnosti z velikim udarcem, dvigovanje težkih predmetov in vaje, ki prekomerno obremenjujejo trebušne mišice.

• Trebušnjaki in trebušnjaki: te vaje lahko poslabšajo diastazo rektuma, pogosto stanje, pri katerem se med nosečnostjo trebušne mišice ločijo.
• Dejavnosti z visokim učinkom: tek, skakanje in druge dejavnosti z velikim učinkom lahko obremenijo mišice in sklepe medeničnega dna.
• Dvigovanje težkih predmetov: Izogibajte se dvigovanju težkih predmetov, vključno z otroškim avtomobilskim sedežem, dokler se vaše mišice jedra ne okrepijo.

Diastasis Recti: Kaj morate vedeti

Diastasis recti je ločitev trebušnih mišic, ki se pojavi med nosečnostjo. Je zelo pogost in prizadene do 60 % žensk po porodu.

Če želite preveriti diastazo rektuma, se ulezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Prste položite tik nad popek in nežno pritisnite navzdol. Rahlo dvignite glavo, kot da delate škrtanje. Če čutite vrzel za več kot dve širini prstov, imate verjetno diastazo rektuma.

Če imate diastazo rektuma, je pomembno, da se izogibate vajam, ki lahko poslabšajo stanje, kot so trebušnjaki in trebušnjaki. Osredotočite se na vaje, ki krepijo vašo prečno trebušno mišico, najglobljo trebušno mišico, kot so nagibi medenice in diafragmatično dihanje.

Dojenje in telovadba

Vadba je na splošno varna za doječe matere. Pravzaprav lahko pri nekaterih ženskah celo poveča količino mleka. Vendar je pomembno, da ostanete hidrirani in uživate uravnoteženo prehrano, da spodbudite proizvodnjo mleka.

Nekateri dojenčki so lahko občutljivi na spremembe v okusu materinega mleka po vadbi. To je običajno začasno in ga je mogoče zmanjšati z dojenjem ali črpanjem pred vadbo.

Nosite podporni športni nedrček, da zmanjšate nelagodje med vadbo. Razmislite o dojenju ali črpanju pred vadbo, da vam bo bolj udobno.

Nasveti za vključitev vadbe v vašo rutino

Iskanje časa za vadbo z novorojenčkom je lahko izziv, ni pa nemogoče. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali vključiti telesno dejavnost v vašo dnevno rutino:

• Začnite z majhnim: Že nekaj minut vadbe vsak dan lahko naredi razliko.
• Vključite svojega dojenčka: Peljite svojega dojenčka na sprehod v vozičku ali nosilki.
• Poiščite prijatelja za vadbo: vadba s prijateljem vam lahko pomaga ostati motivirani.
• Pridružite se tečaju vadbe po porodu: ti tečaji so zasnovani posebej za mlade matere in lahko nudijo podporno okolje.
• Izkoristite čas dremeža: izkoristite čas dremeža vašega dojenčka za hitro vadbo.
• Bodite prilagodljivi: Naj vas ne obupa, če zamudite vadbo. Samo naslednji dan se vrnite na pravo pot.

Poslušajte svoje telo

Najpomembneje je, da poslušate svoje telo in se ne obremenjujete preveč. Če čutite bolečino, krvavitev ali omotico, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Ne pozabite, da je okrevanje po porodu maraton, ne sprint. Bodite potrpežljivi sami s seboj in proslavite svoj napredek na poti.

Dajanje prednosti fizičnemu in duševnemu zdravju je ključnega pomena tako za vas kot za vašega otroka. Z vključitvijo varne in učinkovite telesne dejavnosti po porodu v vašo rutino lahko izboljšate svoje splošno dobro počutje in uživate v tem posebnem obdobju svojega življenja.

Iščem strokovno vodstvo

Posvetovanje z zdravstvenim delavcem je zelo priporočljivo pred začetkom kakršnega koli poporodnega programa vadbe. Zdravnik ali fizioterapevt lahko oceni vaše individualne potrebe in poda prilagojena priporočila.

Prav tako vam lahko pomagajo prepoznati in obravnavati morebitne posebne težave, kot je diastaza rektuma ali disfunkcija medeničnega dna. Njihovo vodenje vam lahko zagotovi varno in učinkovito vadbo.

Razmislite o iskanju fizioterapevta, specializiranega za rehabilitacijo medeničnega dna. Ti strokovnjaki lahko zagotovijo specializirane vaje in tehnike, ki vam pomagajo okrepiti mišice medeničnega dna in rešiti morebitne s tem povezane težave.

Ohranjanje zdravega življenjskega sloga

Telesna aktivnost po porodu je le ena od sestavin zdravega načina življenja. Enako pomembno je, da se osredotočite na prehrano, spanje in duševno dobro počutje.

Jejte uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in pustimi beljakovinami. Ostanite hidrirani s pitjem veliko vode. Spite čim več, tudi če to pomeni, da čez dan dremate.

Dajte prednost dejavnostim samooskrbe, ki vam pomagajo pri sprostitvi in ​​razbremenitvi stresa, kot je topla kopel, branje knjige ali preživljanje časa z ljubljenimi. Ne pozabite, da skrb zase ni sebična; bistveno je, če želite biti najboljša možna mati svojemu otroku.

Pogosti izzivi in ​​kako jih premagati

Mnoge mlade matere se soočajo z izzivi, ko poskušajo vključiti vadbo v svoje rutine. Ti izzivi lahko vključujejo utrujenost, pomanjkanje časa in težave pri varstvu otrok. Vendar pa je z malo načrtovanja in ustvarjalnosti te ovire mogoče premagati.

Če se počutite utrujeni, poskusite vadbo razdeliti na krajše seje. Celo 10-15 minut vadbe lahko zagotovi dvig energije. Prosite svojega partnerja, družinskega člana ali prijatelja, da vam pomaga pri varstvu otrok, da boste imeli nekaj časa namenjenega vadbi.

Razmislite o iskanju telovadnice ali fitnesa, ki ponuja storitve varstva otrok. Tako lahko veliko lažje umestite treninge v svoj urnik. Ne pozabite biti prijazni do sebe in slaviti majhne zmage. Vsak vaš korak k izboljšanju zdravja in počutja je pozitiven.

Dolgoročne koristi fitnesa po porodu

Koristi telesne dejavnosti po porodu segajo daleč dlje od začetnega obdobja okrevanja. Vzpostavitev zdravih navad v tem času lahko pozitivno vpliva na vaše dolgoročno zdravje in dobro počutje.

Redna vadba vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjša tveganje za kronične bolezni in izboljša splošno kakovost življenja. Prav tako je lahko pozitiven zgled vašemu otroku in ga spodbuja k zdravim navadam že od malih nog.

Če dajete prednost svoji telesni pripravljenosti po porodu, vlagate v svoje prihodnje zdravje in srečo. Otroku tudi pokažete pomen samooskrbe in zdravega življenja. To je darilo, ki bo koristilo obema v prihodnjih letih.

Zaključek

Telesna aktivnost po porodu je bistvena sestavina okrevanja in dobrega počutja novopečene matere. Če sledite smernicam, navedenim v tem priročniku, lahko varno in učinkovito vključite vadbo v svojo rutino ter izkoristite številne koristi za fizično in duševno zdravje. Ne pozabite poslušati svojega telesa, začnite počasi in po potrebi poiščite strokovno vodstvo. Sprejmite to potovanje s potrpežljivostjo in sočutjem do sebe ter proslavljajte vsak korak, ki ga naredite do bolj zdravega in srečnega.

pogosta vprašanja