Pot materinstva je transformativna, poporodno obdobje pa zahteva potrpežljivost in skrb, zlasti ko gre za telesno okrevanje. Veliko novopečenih mamic si želi povrniti moči pred nosečnostjo. Izvajanje preprostih vaj za povrnitev moči po porodu je varen in učinkovit način za obnovo telesa po porodu. Ta članek ponuja izčrpen vodnik za nežne, a močne vaje, ki so zasnovane tako, da podpirajo vaše okrevanje in vam pomagajo, da se spet počutite, kot ste.
Razumevanje poporodnega okrevanja
Okrevanje po porodu je edinstvena izkušnja za vsako žensko. Bistveno je prisluhniti svojemu telesu in razumeti spremembe, ki so bile v njem. Čas okrevanja je odvisen od vrste poroda (vaginalni ali carski rez) in individualnih zdravstvenih dejavnikov. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Hormonske spremembe, pomanjkanje spanja in fizične zahteve skrbi za novorojenčka lahko vplivajo na vašo raven energije in mišično moč. Nežne vaje lahko pomagajo izboljšati cirkulacijo, zmanjšajo otekline in izboljšajo vaše razpoloženje. Dajanje prednosti počitku in prehrani poleg vadbe je ključnega pomena za uspešno okrevanje.
Ključni pomisleki pred začetkom
Preden se lotite kakršne koli vadbene rutine, upoštevajte te bistvene dejavnike:
- Posvetujte se z zdravnikom: to je najpomembnejši korak. Pridobite dovoljenje svojega zdravstvenega delavca, običajno približno šest tednov po porodu, vendar se to lahko razlikuje.
- Poslušajte svoje telo: bodite pozorni na kakršno koli bolečino ali nelagodje. Prenehajte, če začutite ostro bolečino ali pretirano utrujenost.
- Začnite počasi: začnite s kratkimi treningi in postopoma povečujte trajanje in intenzivnost vadbe.
- Osredotočite se na jedro in medenično dno: na ta področja še posebej vplivata nosečnost in porod.
Nežne vaje za zgodnji poporod (1-6. tedni)
V prvih šestih tednih se osredotočite na nežne vaje, ki spodbujajo celjenje in cirkulacijo. Izogibajte se dejavnostim z velikim udarcem in napornim gibanjem.
Dihalne vaje
Dihanje s prepono, znano tudi kot trebušno dihanje, lahko pomaga pri sprostitvi mišic in izboljšanju pretoka kisika. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos in pustite, da se trebuh dvigne. Počasi izdihnite skozi usta in povlecite trebuh. Ponavljajte 5-10 minut.
Vaje za medenično dno (Keglove)
Keglove mišice pomagajo krepiti mišice medeničnega dna, ki podpirajo mehur, maternico in črevesje. Predstavljajte si, da poskušate ustaviti pretok urina. Stisnite te mišice, držite nekaj sekund in nato spustite. Ponovite 10-15 krat, večkrat na dan. Pazite, da med vajo ne stiskate trebuha, nog ali zadnjice.
Nežna hoja
Hoja je vadba z majhnim učinkom, ki lahko izboljša cirkulacijo, dvigne vaše razpoloženje in vam pomaga, da si postopoma povrnete moč. Začnite s kratkimi sprehodi po vašem domu ali soseski. Postopoma povečajte trajanje in intenzivnost, ko se počutite bolj udobno. Ne pozabite ohraniti dobre drže in vključiti mišice jedra.
Gradnja moči (6+ tednov)
Ko vam zdravnik to dovoli, lahko postopoma uvedete zahtevnejše vaje. Še naprej se osredotočajte na moč jedra in medeničnega dna ter postopoma vključite vaje, ki ciljajo na druge mišične skupine.
Spremenjene deske
Začnite na rokah in kolenih, tako da so vaše roke neposredno pod rameni in kolena pod boki. Vključite svoje jedro in počasi spustite podlakti na tla, pri čemer ohranite ravno linijo od glave do kolen. Zadržite 15-30 sekund in postopoma povečujte trajanje, ko postanete močnejši. Izogibajte se usločenju hrbta ali puščanju bokov povešenih.
Mostovi
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Vključite svoje jedro in gluteuse ter dvignite boke od tal, tako da ustvarite ravno linijo od ramen do kolen. Zadržite nekaj sekund in nato počasi spustite boke nazaj navzdol. Ponovite 10-15 krat.
Počepi
Stojte tako, da so noge v širini ramen, prsti na nogah pa rahlo obrnjeni. Vključite svoje jedro in spustite boke, kot da sedite na stolu. Hrbet imejte vzravnan in prsni koš dvignjen. Pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-15 krat.
Izpadi
Stojte s stopali v širini bokov. Stopite naprej z eno nogo in spustite telo, dokler obe koleni nista pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Sprednje koleno naj bo za prsti, zadnje koleno pa blizu tal. Odrinite se s sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Izvedite 10-15 ponovitev na vsaki nogi.
Vaje za diastazo rektuma
Diastasis recti, ločitev trebušnih mišic, je pogosta po nosečnosti. Posebne vaje lahko pomagajo odpraviti vrzel. Ena takih vaj vključuje ležanje na hrbtu s pokrčenimi koleni in ravnimi stopali. Prste položite vzdolž sredinske črte trebuha, tik nad popkom. Glavo in ramena nežno dvignite od tal ter otipajte vrzel med trebušnimi mišicami. Med dvigovanjem s prsti nežno povlecite mišice skupaj. Zadržite nekaj sekund in ponovite 10-15 krat. Za osebno vodenje se posvetujte s fizioterapevtom.
Sklece na steni
Stojte obrnjeni proti steni in položite roke na steno v širini ramen. Nagnite se proti steni in pokrčite komolce, dokler se prsi ne približajo steni. Potisnite nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat. To je modificirana različica sklece, ki zmanjša obremenitev trebušnih mišic.
Pomembni premisleki
- Hidracija: čez dan pijte veliko vode, zlasti pred, med in po vadbi.
- Prehrana: Jejte uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, pustimi beljakovinami in polnozrnatimi žitaricami, da napolnite svoje telo in podprete okrevanje.
- Počitek: dajte prednost spanju in počitku, kadar koli je to mogoče. Pomanjkanje spanja lahko ovira vaše okrevanje in poveča tveganje za poškodbe.
- Potrpežljivost: Bodite potrpežljivi do sebe in svojega telesa. Potreben je čas, da si po nosečnosti povrnete moč.
- Poslušajte svoje telo: Če občutite bolečino ali nelagodje, prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Razmislite o fizioterapevtu: Fizioterapevt, specializiran za poporodno oskrbo, vam lahko zagotovi osebno vodenje in obravnava morebitne posebne pomisleke.
Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)
Kdaj lahko začnem telovaditi po porodu?
Ključnega pomena je, da se pred začetkom katerega koli programa vadbe po porodu posvetujete z zdravnikom. Na splošno lahko z nežnimi vajami, kot sta hoja in vaje za medenično dno, začnete v nekaj dneh po vaginalnem porodu, pod pogojem, da ni zapletov. Pri porodu s carskim rezom je obdobje okrevanja lahko daljše in zdravnik vam bo svetoval, kdaj je varno začeti z vadbo, običajno približno šest tednov po porodu.
Katere vaje naj se izogibam v zgodnjem poporodnem obdobju?
V zgodnjem poporodnem obdobju (prvih 6-8 tednov) se izogibajte napornim vajam, kot so tek, skakanje in dvigovanje uteži. Prav tako se vzdržite intenzivnih trebušnih vaj, kot so trebušnjaki in trebušnjaki, ki lahko poslabšajo diastazo rektuma. Osredotočite se na nežne vaje, ki pospešujejo celjenje in cirkulacijo, kot so hoja, vaje za medenično dno in diafragmatično dihanje.
Kako naj vem, ali imam diastazo rektuma?
Če želite preveriti diastazo rektuma, se ulezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nežno dvignite glavo in ramena od tal, kot da bi delali mini škrtanje. Prste položite vzdolž sredinske črte trebuha, tik nad popkom. Če med trebušnimi mišicami čutite razkorak za več kot 2-3 prste, imate verjetno diastazo rektuma. Za pravilno diagnozo in vodenje ustreznih vaj se posvetujte s fizioterapevtom.
Koliko časa traja, da si po nosečnosti povrnemo moč?
Čas, potreben za povrnitev moči po nosečnosti, se od ženske do ženske zelo razlikuje. Dejavniki, kot so stopnja telesne pripravljenosti pred nosečnostjo, vrsta poroda in splošno zdravje, igrajo pomembno vlogo. Bodite potrpežljivi do sebe in se osredotočite na postopen napredek. Z dosledno vadbo in zdravim življenjskim slogom lahko pričakujete, da boste v nekaj mesecih opazili izboljšanje ravni moči in energije.
Ali je med dojenjem varno telovaditi?
Da, med dojenjem je na splošno varno telovaditi. Bistvenega pomena pa je, da ostanete hidrirani in zagotovite, da zaužijete dovolj kalorij, da podpirate svojo raven aktivnosti in proizvodnjo mleka. Nekatere ženske ugotovijo, da lahko vadba tik pred dojenjem vpliva na količino ali okus mleka, zato boste morda želeli eksperimentirati s časom. Nosite podporni športni nedrček, da zmanjšate nelagodje.
