Postati novopečena mama je vesela, a zahtevna izkušnja. Med neprespanimi nočmi in nenehno skrbjo za vašega malčka je zlahka pustiti, da se vaše dobro počutje postavi v drugi plan. Vendar pa je ostati aktiven kot novopečena mama ključnega pomena za vaše fizično in duševno zdravje. Ta članek vsebuje praktične nasvete, ki vam bodo pomagali vključiti vadbo in gibanje v vašo dnevno rutino, s čimer boste zagotovili, da boste lahko dali prednost svojemu zdravju, medtem ko se boste soočali z izzivi materinstva. Ostati aktiven je lahko izziv, vendar je vsekakor mogoče s pravimi strategijami.
Razumevanje pomena poporodne aktivnosti
Poporodna dejavnost prinaša številne prednosti za mlade matere. Pomaga vam povrniti moč in energijo, izboljša razpoloženje in spodbuja boljši spanec. Redna vadba lahko pomaga tudi pri izgubi teže, zmanjša tveganje za poporodno depresijo in izboljša zdravje srca in ožilja. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravstvenim delavcem, preden začnete s kakršnim koli programom vadbe po porodu.
Če dajete prednost svojemu zdravju, dajete svojemu otroku pozitiven zgled. Pokaže jim pomen samooskrbe in zdravih navad. Ta osnova lahko vpliva na njihov odnos do telesne pripravljenosti in dobrega počutja, ko rastejo.
Vključitev dejavnosti v vašo dnevno rutino
Najti čas za vadbo z novorojenčkom se zdi nemogoče. Ključno je, da vključite majhne izbruhe dejavnosti skozi ves dan. Te kratke seje se lahko seštejejo in naredijo pomembno razliko.
Kratke in sladke vadbe
Prizadevajte si za 10-15-minutne vadbe, ki jih lahko vključite med dremež ali ko je vaš otrok zadovoljen. Te lahko vključujejo vaje z lastno težo, kot so počepi, izpadni koraki in sklece. Osredotočite se na vaje, ki ciljajo na glavne mišične skupine, da povečate učinkovitost.
- Počepi: Okrepite noge in zadnjico.
- Izpadni koraki: izboljšajte ravnotežje in moč nog.
- Sklece: ciljajte na prsi, ramena in tricepse.
- Plank: Za stabilnost vključite svoje jedro.
Sprehod z dojenčkom
Hoja je fantastična vadba z majhnim naporom, ki jo lahko preprosto vključite v svojo dnevno rutino. Otroka pripnite v voziček ali nosilko in se odpravite na sprehod v svojo sosesko ali lokalni park. Hoja je nežen način, da se vrnete k vadbi in uživate na svežem zraku.
Razmislite o tem, da bi se pridružili skupini za hojo z vozičkom, da se povežete z drugimi novopečenimi mamicami. To zagotavlja socialno podporo in motivacijo, da ostanejo aktivni.
Vadbe za nošenje otroka
Babywearing vam omogoča, da imate otroka blizu med vadbo. Uporabite udobno nosilko, ki podpira otroka, medtem ko izvajate lahke vaje, kot so počepi, izpadni koraki ali nežen ples. Poskrbite, da bo vaš dojenček ves čas vadbe varen in udoben.
Vedno poslušajte svoje telo in se izogibajte gibom, ki povzročajo nelagodje ali bolečino.
Pametno izkoristite čas dremeža
Ko vaš dojenček drema, se uprite želji, da bi nadoknadili opravila ali brskali po družbenih medijih. Namesto tega ta čas izkoristite za hitro vadbo ali kakšno telesno dejavnost. Celo 20-30 minut vadbe lahko poveča vašo raven energije in izboljša vaše razpoloženje.
Vnaprej pripravite prostor za vadbo, da zmanjšate izgubo časa. Pripravite podlogo za vadbo, uteži ali oblačila za vadbo.
Dajanje prednosti samooskrbi
Ostati aktiven je bistven del samooskrbe za mlade mamice. Ključnega pomena je, da med zahtevami materinstva daste prednost svojemu fizičnemu in duševnemu dobremu počutju. Ne pozabite, da vam skrb zase omogoča, da bolje skrbite za svojega otroka.
Postavite realne cilje
Izogibajte se prevelikemu pritisku nase, da bi se takoj vrnili v svoje telo pred nosečnostjo. Postavite si realistične in dosegljive cilje, ki so v skladu z vašo trenutno ravnjo telesne pripravljenosti in ravnjo energije. Začnite z majhnimi in postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe.
Praznujte svoj napredek in priznajte svoje dosežke na poti.
Poslušajte svoje telo
Bodite pozorni na signale svojega telesa in se izogibajte premočnim naporom, zlasti v zgodnjem poporodnem obdobju. Počivajte, ko je to potrebno, in brez obotavljanja prilagodite vaje, da bodo ustrezale vašemu udobju. Če občutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte in se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Okrevanje po porodu je postopen proces in pomembno je, da ste potrpežljivi do sebe.
Poiščite dejavnosti, ki vas veselijo
Izberite dejavnosti, ki se vam zdijo prijetne in motivacijske. Ne glede na to, ali gre za ples, plavanje, jogo ali pohodništvo, se boste z ukvarjanjem z dejavnostmi, ki jih imate radi, lažje držali svoje fitnes rutine. Naj bo vadba zabaven in prijeten del vašega dneva.
Preizkusite različne dejavnosti, da ugotovite, kaj vam in vašemu življenjskemu slogu najbolj ustreza.
Poiščite podporo
Ne oklevajte in prosite za pomoč partnerja, družino ali prijatelje. Pridobite njihovo podporo, da pazijo na vašega otroka, medtem ko telovadite ali opravljate opravke. Pridružitev podporni skupini za novopečeno mamo je lahko tudi dragocena čustvena podpora in spodbuda.
Če delite svoje izkušnje in izzive z drugimi mamami, vam lahko pomaga, da se počutite manj izolirane in bolj opolnomočene.
Strategije upravljanja časa
Učinkovito upravljanje s časom je ključnega pomena za vključitev aktivnosti v vaš natrpan urnik. Te strategije vam lahko pomagajo najti žepe časa za vadbo in samooskrbo.
Načrtujte vnaprej
Načrtujte svoje vadbe ali fizične aktivnosti vnaprej, tako kot vsak drug pomemben sestanek. To vam bo pomagalo dati prednost vadbi in jo narediti del vašega dneva, o katerem se ne boste pogajali. Že večer prej pripravite oblačila in opremo za vadbo, da zjutraj prihranite čas.
Uporabite planer ali koledar, da spremljate svoje dejavnosti in ostanete organizirani.
Modro opravljajte več nalog
Združite vadbo z drugimi aktivnostmi, da povečate svoj čas. Med hojo ali tekom na primer poslušajte podcast ali zvočno knjigo. Naredite nekaj raztezkov ali joge, medtem ko se vaš dojenček igra v bližini. Poiščite kreativne načine za vključitev gibanja v svoje obstoječe rutine.
Med opravljanjem več nalog bodite pozorni na svojo držo in obliko, da preprečite poškodbe.
Bodite prilagodljivi
Zavedajte se, da se lahko vaš urnik nepričakovano spremeni zaradi otrokovih potreb. Bodite prožni in prilagodljivi ter naj vas ne obupa, če zamudite vadbo. Preprosto prilagodite svoje načrte in poskusite znova naslednji dan. Doslednost je pomembnejša od popolnosti.
Pripravite rezervne načrte, če bo vaša prvotna vadba motena.
Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)
Zaključek
Ostati aktivna kot novopečena mama je pot, ki zahteva potrpežljivost, prilagodljivost in sočutje do sebe. Z vključitvijo majhnih izbruhov dejavnosti v svojo dnevno rutino, dajanjem prednosti skrbi zase in iskanjem podpore, ko je to potrebno, lahko uspešno krmarite z izzivi materinstva, hkrati pa ohranjate svoje fizično in duševno dobro počutje. Ne pozabite, da skrb zase ni sebična; bistveno je, da si najboljša mama, kar si lahko. Sprejmite potovanje in proslavite svoj napredek na poti.
