Prinesti novorojenčka domov je vesela priložnost, vendar starši pogosto spremljajo veliko pomanjkanje spanja. Naučiti se več počivati med skrbjo za novorojenčka je ključnega pomena za vaše fizično in duševno dobro počutje. Ta članek ponuja praktične strategije, ki vam bodo pomagale pri reševanju izzivov nege novorojenčka in dajanju prednosti lastnemu počitku, s čimer boste zagotovili, da ste najboljši možni starš.
Razumevanje vzorcev spanja novorojenčkov
Novorojenčki imajo zelo drugačne vzorce spanja kot odrasli. Spijo v kratkih izbruhih, običajno 2-3 ure naenkrat, 24 ur na dan. To je zato, ker so njihovi želodci majhni in potrebujejo pogosto hranjenje. Razumevanje tega naravnega cikla spanja je prvi korak pri obvladovanju lastnih pričakovanj in iskanju načinov za prilagajanje.
Novorojenčki preživijo precej časa tudi v aktivnem spanju, ki je lahko videti, kot da so budni ali nemirni. To je normalno in del njihovega razvoja. Poskušati novorojenčka prisiliti k strogemu urniku spanja je v prvih tednih pogosto kontraproduktivno.
Namesto tega se osredotočite na prepoznavanje otrokovih znakov za spanje in hranjenje. To vam bo pomagalo predvideti njihove potrebe in ustrezno načrtovati svoj počitek. Poiščite znake, kot so zehanje, drgnjenje oči in sitnost.
Strategije za deljeno odgovornost
Eden najučinkovitejših načinov za več počitka je, da si s partnerjem delite odgovornost za nego novorojenčka. To vsakemu od vas omogoča namenska obdobja neprekinjenega spanja. Odprta komunikacija in pripravljenost na kompromis sta bistvena za to, da bo to delovalo.
Sprejemanje izmen
Razmislite o menjavah ponoči. Eden od staršev lahko skrbi za vsa hranjenja in menjavo plenic v določenem obdobju, medtem ko drugi spi. Potem zamenjaš. To zagotavlja, da imata oba starša vsaj nekaj ur trdnega spanca. To je zelo pogosta in učinkovita metoda.
Delitev nalog
Tudi če dojite, lahko vaš partner prevzame druge naloge, kot je riganje otroka, menjava plenic in pomiritev otroka po hranjenju. To lahko bistveno zmanjša obremenitev doječega starša in mu omogoči, da se osredotoči na dojenje in počitek.
Vikend Relief
Načrtujte, da bo eden od staršev ob koncu tedna dlje spal. To vam lahko pomaga nadoknaditi izgubljeni spanec in se počutiti bolj sveže za teden, ki je pred vami. Ne pozabite, da je to maraton, ne sprint, in ključnega pomena je, da se držite tempa.
Povečanje spanca med dremežem
Stari pregovor “spi, ko spi dojenček” je pogosto lažje reči kot narediti, vendar je ključnega pomena za več počitka. Uprite se želji, da bi med dremežem nadoknadili gospodinjska opravila ali druga opravila. Namesto tega dajte prednost svojemu spanju.
Ustvarjanje okolja, ki spodbuja spanje
Naj bo vaša spalnica temna, tiha in hladna. Za blokiranje motenj uporabite zatemnitvene zavese, čepke za ušesa ali napravo za beli šum. Povejte svoji družini, da poskušate spati in potrebujete neprekinjen počitek.
Kratki dremeži so še vedno koristni
Celo 20-30-minutni dremež lahko pomembno vpliva na vašo raven energije in razpoloženje. Ne podcenjujte moči hitrega močnega dremeža, ki vam pomaga preživeti dan. Ko ste neprespani, šteje vsaka minuta.
Sprostitvene tehnike
Če imate težave s spanjem, poskusite nekaj sprostitvenih tehnik, kot so vaje globokega dihanja, meditacija ali progresivna mišična sprostitev. Ti lahko pomagajo umiriti vaš um in telo, zaradi česar lažje zaspite. Ne pozabite biti potrpežljivi do sebe.
Dajte prednost svojemu fizičnemu zdravju
Skrb za vaše fizično zdravje je ključnega pomena za obvladovanje izčrpanosti in več počitka. To vključuje zdravo prehrano, hidracijo in nekaj gibanja, tudi če gre le za kratek sprehod.
prehrana
Jejte redne, hranljive obroke in prigrizke, da ohranite svojo raven energije stabilno. Izogibajte se predelani hrani, sladkim pijačam in prekomernemu kofeinu, ki lahko moti vaš spanec. Osredotočite se na polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine in cela zrna.
Hidracija
Čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani. Dehidracija lahko povzroči utrujenost in glavobole, zaradi česar je še težje obvladati pomanjkanje spanja. S seboj imejte plastenko vode in jo redno pijte.
telovadba
Že kratek sprehod ali nežno raztezanje lahko pomaga izboljšati vaše razpoloženje in raven energije. Vadba sprošča endorfine, ki izboljšajo razpoloženje. Pazite le, da poslušate svoje telo in se izogibate preobremenitvi, še posebej v zgodnjem poporodnem obdobju.
Iskanje podpore pri drugih
Ne bojte se prositi za pomoč družine, prijateljev ali poklicnih negovalcev. Če imate nekoga, ki nekaj ur pazi na otroka, si lahko zagotovite prepotreben odmor za počitek in polnjenje. Priznati, da potrebujete pomoč, je znak moči, ne šibkosti.
Vključevanje družine in prijateljev
Obrnite se na svojo družino in prijatelje ter jih vprašajte, če vam lahko pomagajo pri opravilih, kot so pranje perila, kuhanje ali varstvo otrok. Tudi majhna pomoč lahko močno vpliva na vašo raven stresa in vam omogoči, da se osredotočite na več počitka. Povejte jim, kaj potrebujete.
Najem nočne medicinske sestre ali doule
Če si to lahko privoščite, razmislite o najemu nočne medicinske sestre ali poporodne doule za pomoč pri nočnem hranjenju in negi. To vam lahko da priložnost za popoln spanec, kar je lahko neprecenljivo v prvih tednih. Raziščite ugledne agencije na vašem območju.
Pridružitev podporni skupini
Povežite se z drugimi novopečenimi starši v vaši skupnosti ali na spletu. Če svoje izkušnje in izzive delite z drugimi, ki razumejo, skozi kaj greste, je lahko izjemno koristno. Skupine za podporo najdete v bolnišnicah, skupnostnih centrih ali spletnih forumih.
Ustvarjanje sproščujoče rutine pred spanjem
Vzpostavitev sproščujoče rutine pred spanjem lahko telesu pomaga sporočiti, da je čas za spanje. Ta rutina lahko vključuje dejavnosti, kot je topla kopel, branje knjige ali poslušanje pomirjujoče glasbe. Izogibajte se času zaslona pred spanjem, saj lahko modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, moti spanec.
Topla kopel ali tuš
Topla kopel ali prha vam lahko pomaga sprostiti mišice in umiriti vaš um. Dodajte nekaj Epsom soli ali eteričnih olj, na primer sivke, da povečate učinek sprostitve. To je lahko odličen način za sprostitev po dolgem dnevu skrbi za vašega novorojenčka.
Branje ali poslušanje glasbe
Branje knjige ali poslušanje pomirjujoče glasbe vam lahko pomaga, da se sprostite in pripravite na spanje. Izberite nekaj, kar je lahko in prijetno, namesto nekaj, kar je spodbudno ali stresno. Izogibajte se branju na zaslonu, saj lahko to moti spanec.
Vaje globokega dihanja
Vadite vaje globokega dihanja, da umirite živčni sistem in spodbudite sprostitev. Globoko vdihnite skozi nos, zadržite nekaj sekund in nato počasi izdihnite skozi usta. To ponavljajte večkrat, dokler se ne počutite bolj sproščeni. To je mogoče storiti kjerkoli in kadarkoli.
